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Il periodo di “transizione” nel calcio è inteso come quel lasso di tempo che intercorre dalla disputa dell’ultima partita della Stagione (Campionato, play-out o play-off) fino al primo allenamento della Stagione successiva.
Nell’ambito dilettantistico corrisponde circa ad un periodo di circa 2 – 4 mesi che va dalla fine Aprile o inizio di Maggio (per chi non disputa i play-off o i play-out) fino a circa ferragosto, periodo in cui tutte le squadre si radunano per iniziare la Preparazione alla stagione successiva.
Dopo un primo periodo di totale riposo per ricaricare le batterie è importante che i nostri calciatori riprendano l’attività fisica svolgendo inizialmente attività sportive extra-calcistiche quali nuoto, corsa, bicicletta, acqua-gym, gare e tornei di beach-volley, beach-soccer, tennis, canoa, escursioni e passeggiate in montagna etc…
… per poi svolgere un programma che gli permetta di presentarsi all’inizio della Stagione già in buone condizioni e quindi in grado di limitare al minimo il rischio di infortuni.
Il programma che andrò a proporvi si propone di creare una buona base atletica-condizionale che permetta di arrivare all’intenso periodo della preparazione precampionato in uno stato di forma già accettabile.
Consiglio inoltre di:
- svolgere le attività proposte a giorni alterni, cioè un giorno di lavoro ed un giorno di riposo
- svolgere gli allenamenti nelle ore più fresche della giornata
- reidratarsi adeguatamente con bevande a base di soluzioni saline per evitare eccessive perdite di sali minerali e vitamine causate dalla sudorazione.
Il Programma di allenamento individuale da svolgere nel periodo di Pre-Preparazione
Allenamento N° 1 – Totale lavoro 60’ circa
10’ Corsa continua (120/140 b.m.) (ritmo lento)
10’ Stretching + Mobilità articolare
Addominali:
- crunch gambe sollevate (sollevare le spalle di 30°), 3×20, rec. 2’
- crunch inverso (gambe verso il busto), 3×20, rec. 2’
- obliqui, 3×15 dx – 15 sx, rec. 2’
10’ Preatletici sui 20 metri x 4, recupero tra le ripetizioni 40”, recupero tra le serie 3’ con stretching
- skip a ginocchia basse
- skip laterale a destra a ginocchia alte
- skip laterale a sinistra a ginocchia alte
- skip laterale a destra a ginocchia basse
- skip laterale a sinistra a ginocchia basse
- corsa calciata dietro
10’ Corsa continua (140/160 b.m.)v(ritmo medio)
10’ Defaticamento + Stretching.
Allenamento N° 2 – Totale lavoro 75’ circa
10’ Corsa continua (120’/140’ b.m.)
10’ Stretching + Mobilità articolare
10’ Preatletici (vedi lavoro svolto il giorno precedente)
20’ Addominali (vedi lavoro svolto il giorno precedente)
08′ Fartlek: 40″ lenti + 20″ veloce
06′: 06 Allungi 100mt (20″ circa) recupero corsa blanda 40″
10’ Defaticamento + Stretching
Allenamento N° 3 – Totale lavoro 70’ circa
10’ Corsa continua (f.c. 120/140 b.m.)
15’ Stretching + Mobilità articolare
20’ Addominali (vedi lavoro svolto nei giorni precedenti)
Potenziamento busto:
- piegamenti sulle braccia a passo largo (larghezza spalle), 3×10, rec. 2’
- piegamenti sulle braccia a passo stretto (pollici a contatto), 3×10, rec. 2’
08′ Fartlek: 40″ lenti + 20″ veloci
06′ 06 Allunghi 100mt (20″ circa) recupero corsa blanda 40″
10’ Defaticamento + Stretching
Allenamento N° 4 – Totale lavoro 80’ circa
10’ Corsa continua (120’/140’ b.m.)
10’ Stretching + Mobilità articolare
10’ Preatletici (vedi lavoro svolto nei giorni precedenti)
20’ Addominali (vedi lavoro svolto nei giorni precedenti) + Lombari 3×15 (in posizione prona, pancia in giù, sollevare il busto)
Lavoro di forza a carico naturale:
- squat isometrico 8×10” + 10m sprint (recupero tra le ripetizioni 40”, macropausa 2’)
- squat 3×10 + 10m sprint (recupero tra le ripetizioni 1’, macropausa 2’)
- affondi frontali 6×8 (4 dx, 4 sx) + 10m sprint; (recupero tra le ripetizioni 1’, macropausa 2’)
- polpacci (spinte sulle punte ginocchia bloccate), 3×15 + 10m sprint (recupero tra le ripetizioni 1’, macropausa 2’)
10’ Defaticamento + Stretching
Allenamento N° 5 – Totale lavoro 75’ circa
10’ Corsa continua (120’/140’ b.m.)
10’ Stretching + Mobilità articolare
10’ Preatletici (vedi lavoro svolto nei giorni precedenti)
20’ Addominali + Lombari (vedi lavoro svolto nei giorni precedenti)
09′ Fartlek: 60″ lenti + 30 veloci
06′ 06 Allunghi 100mt (20″ circa) recupero corsa blanda 40″
10’ Defaticamento + Stretching
Allenamento N° 6 – Totale lavoro 85’ circa
10’ Corsa continua (f.c. 150/160 b.m.)
10’ Stretching + Mobilità articolare
20’ Preatletici (vedi lavoro svolto nei giorni precedenti)
Potenziamento busto:
- piegamenti sulle braccia a passo largo (larghezza spalle), 3×10, rec. 2’
- piegamenti sulle braccia a passo stretto (pollici a contatto), 3×10, rec. 2’
12′ 06 Allunghi 100mt (20″ circa) recupero corsa blanda 40″ – recupero passivo 3′ – 08 allunghi sui 50mt (10″ circa) recupero corsa blanda 20″ circa
15’ Defaticamento + Stretching.
Allenamento N° 7 – Totale lavoro 75’ circa
10’ Corsa continua (f.c. 120/140 b.m.)
10’ Stretching + Mobilità articolare
20’ Addominali + Lombari (vedi lavoro svolto nei giorni precedenti)
15’ Preatletici (vedi lavoro svolto nei giorni precedenti)
09′ Fartlek: 60″ lenti + 30 veloci
10’ Defaticamento + Stretching
Allenamento N° 8 – Totale lavoro 90’ circa
10’ Corsa continua (f.c. 140/160 b.m.)
15’ Stretching + Mobilità articolare
20’ Preatletici (vedi lavoro svolto nei giorni precedenti)
25’ Lavoro di forza a carico naturale:
- squat isometrico 6×10” + 5m sprint (recupero tra le ripetizioni 50”, macropausa 4’)
- 4×6 affondi frontali (4dx, 4sx) + 5m sprint (recupero tra le ripetizioni 1’, macropausa 4’)
- 4×12 spinte verso l’alto sulle punte dei piedi + 5m sprint (recupero tra le ripetizioni 40”, macropausa 4’)
- 4×8 squat completo + 5m sprint (recupero tra le ripetizioni 50”, macropausa 4’)
10’ Defaticamento + Stretching
Allenamento N° 9 – Totale lavoro 100’ circa
15’ Corsa continua (f.c. 140/160 b.m.)
15’ Stretching + Mobilità articolare
20’ Addominali + Lombari (vedi lavori svolti nei giorni precedenti)
20’ Potenziamento Busto (vedi lavoro svolto nei giorni precedenti)
20’ Corse alla Massima velocità:
- 2x6x50m, recupero tra le ripetizioni 50”, recupero tra le serie 4’
- 2x8x40m, recupero tra le ripetizioni 50”, recupero tra le serie 4’
10’ Defaticamento + Stretching
Allenamento N° 10 – Totale seduta 90’ circa
10’ Corsa continua (f.c. 140/160 b.m.)
15’ Stretching + Mobilità articolare
20’ Preatletici (vedi lavoro svolto nei giorni precedenti)
24′ Fartlek: 2 x 08′ (60″ lenti + 60″ veloci) recupero tra le ripetizioni 06′
15’ Defaticamento + Stretching
E voi come vi comportate nel periodo di “transizione”? Quali suggerimenti date ai vostri calciatori? Organizzate voi stessi qualche attività durante questo periodo in modo tale da tenere in allenamento i ragazzi?
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