Pre Pariamo…. le gambe!

Finito il  tradizionale periodo dei “tornei serali” giunge ormai il momento, per allenatori e giocatori che “popolano” le categorie inferiori ( I , II e III Categoria), di prepararsi ad affrontare al meglio l’intenso lavoro che li aspetterà nella preparazione precampionato.

Quello che vado oggi a proporvi è il programma che ho proposto alla mia squadra debuttante in Seconda Categoria dopo la grande stagione appena conclusasi con il dominio e la conseguente vittoria dei Play-Off.

Si tratta semplicemente di idee, spunti e consigli che ogni allenatore e/o giocatore può facilmente adattare alla propria situazione aventi come obiettivo quello di creare una base accettabile che permetta di sopportare senza traumi gli allenamenti intensi del periodo preparatorio.

Sono 7 sedute che vanno eseguite seguendo l’ordine numerico, alternando un giorno di lavoro ad un giorno di riposo. E’ stato pensato per chi come noi inizia il 17 Agosto 2015 partendo dalla giornata del 01 Agosto 2015.
All’ inizio di ogni seduta sarà bene eseguire alcuni minuti di corsa blanda, esercizi di stretching e mobilità articolare per un totale di 15′ circa.
Tra un esercizio e l’altro ripetere sempre lo stretching per evitare infortuni o traumi muscolari.

Consiglio di:
1. svolgere le attività proposte a giorni alterni, cioè un giorno di lavoro ed un giorno di riposo
2. svolgere gli allenamenti nelle ore più fresche della giornata
3. reidratarsi adeguatamente con bevande a base di soluzioni saline per evitare eccessive perdite di sali minerali e vitamine causate dalla sudorazione.

Allenamento n° 1
10’ Corsa continua (120/140 b.m.) (ritmo lento)

25′ Potenziamento arti superiori e addominali x 3 serie recupero 30” dopo ogni esercizio, recupero tra le serie 3′ con esercitazioni per muscoli lombari
crunch gambe sollevate (sollevare le spalle di 30°) x 20
crunch inverso (gambe verso il busto) x ×20
obliqui ×15 dx – 15 sx
piegamenti sulle braccia a passo largo (larghezza spalle) ×10
piegamenti sulle braccia a passo stretto (pollici a contatto) ×10

10’ Corsa continua (120/140 b.m.) (ritmo lento)

Allenamento n° 2
10′ Corsa ritmo medio (140/160 b.m.)

20’ Preatletici sui 20 metri x 4, recupero tra le ripetizioni 40”, recupero tra le serie 3’ con stretching
skip a ginocchia basse
skip laterale a destra a ginocchia alte
skip laterale a sinistra a ginocchia alte
skip laterale a destra a ginocchia basse
skip laterale a sinistra a ginocchia basse
corsa calciata dietro

06′ 06 Allungi 100mt (20″ circa) recupero corsa blanda 40″

04′ 04 Progressioni sui 50mt recupero tra le ripetizioni 50”

Allenamento n° 3
12’ Corsa con variazioni di ritmo: 1’30” lento + 30” allungo sostenuto

25′ Potenziamento arti superiori e addominali come allenamento n° 1

12’ Corsa con variazioni di ritmo: 1’30” lento + 30” allungo sostenuto

Allenamento n° 4
25′ Forza Resistente (ritmo lento) x 4 serie, recupero tra le esercitazioni 1′, recupero tra le serie 3′
Squat x 10
Affondi x10 (alternato)
Polpacci x 12 (singolo)

10′ Trasformazione eseguendo skip (massima intensità) sui 10mt x 2 serie recupero al passo tra le esercitazioni, recupero 1′ tra le serie
skip alto
skip basso
skip alto/basso alternato
corsa calciata
skip e calciata alternata

09′ Corsa con variazioni di ritmo: 1′ lento + 30” allungo sostenuto

Allenamento n°5
09′ Corsa con variazioni di ritmo: 1′ lento + 30” allungo sostenuto

25′ Potenziamento arti superiori e addominali come allenamento n° 1

10′ 30” Corsa con variazioni di ritmo: 3 volte (1′ 30” lento + 30” allungo sostenuto – 1′ lento + 30” allungo sostenuto)

Allenamento n°6
20’ Preatletici sui 20 metri x 4, recupero tra le ripetizioni 40”, recupero tra le serie 3’ con stretching
skip a ginocchia basse
skip laterale a destra a ginocchia alte
skip laterale a sinistra a ginocchia alte
skip laterale a destra a ginocchia basse
skip laterale a sinistra a ginocchia basse
corsa calciata dietro

Corsa in allungo: 6x60m; 20” recupero tra le ripetizioni
02’ Recupero
Corsa in progressione: 6x40m; 30” recupero tra le ripetizioni.
03’ Recupero
Accelerazioni: 6x15m; recupero 1’ tra le ripetizioni.

Allenamento n° 7
25′ Forza

squat isometrico 6×10” + 5m sprint (recupero tra le ripetizioni 50”, macropausa 4’)
4×6 affondi frontali (4dx, 4sx) + 5m sprint (recupero tra le ripetizioni 1’, macropausa 4’)
4×12 spinte verso l’alto sulle punte dei piedi + 5m sprint (recupero tra le ripetizioni 40”, macropausa 4’)
4×8 squat completo + 5m sprint (recupero tra le ripetizioni 50”, macropausa 4’)

Corsa con variazioni di ritmo: 2 serie di 6’ (1’ lento + 15” sprint) recupero tra le serie 4′

E voi come quali suggerimenti date ai vostri calciatori? Organizzate voi stessi qualche attività durante questo periodo in modo tale da tenere in allenamento i ragazzi?

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